10 ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง ภายในหนึ่งเดือน ขาเรียว ก้นกลมสวย ใส่อะไรก็มั่นใจ

lead image

เดี๋ยวนี้แค่ผอมอย่างเดียวอาจจะไม่พอ หุ่นต้องเฟิร์ม ขาเรียว ก้นเด้ง ใครอยากหุ่นเป๊ะตามมา ทำ 10 ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง ทุกวัน ครบหนึ่งเดือนรู้เรื่อง!

10 ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

สาว ๆ คนไหนมีปัญหาหุ่นไม่เฟิร์ม ตัวบางนะ หน้าท้องแบนราบ แต่ผอมแห้ง ก้นไม่มี ขาไม่สวย พอเป็นแบบนี้เวลาใส่เสื้อผ้าก็ไม่ได้ดั่งใจอยู่ดี เราเลยขอชวนสาว ๆ มาชาเลนจ์ตัวเอง ออกกำลังกายปั้นหุ่นให้หุ่นเฟิร์มเป๊ะภายในหนึ่งเดือนกัน กับ 10 ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง ขาเรียว ก้นกลม ใส่อะไรก็มั่นใจ ใส่ยีนส์นี่กลายเป็นนางแบบโฆษณาไปเลยแม่!

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 1

นอนคุกเข่าตามภาพ ยกข้างขึ้นข้างนึง เข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นยกลง ทำทั้งหมด 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 2

นอนตะแคงกับพื้น ยกขาขึ้นข้างนึง ให้ขาตึง เข่าไม่งอ จากนั้นยกลง รักษาสมดุลไว้ ไม่ให้ขาแตะพื้น ทำ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิม

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 3

นอนคว่ำ เอามือยันพื้นคล้าย ๆ ท่าปีนเขา ถีบขาไปด้านหลัง จากนั้นดึงขาเข้ามาให้เกือบชิดหน้าอกมากที่สุด ทำ 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 4

นอนลงกับพื้น เอามือดันพื้น เข่าทำมุม 90 องศา ถีบขาไปด้านหลัง เหยียดตรง จากนั้นดึงกลับท่าเดิม ทำ 6 เซต เซตละ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 5

ก้าวขึ้นลงบันไดแบบสปีดเวิร์คเอาต์ เริ่มจากยืนตรง ก้าวขาซ้ายขึ้น ขาขวาตาม แล้วเอาขาซ้ายลง ขาขวาลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 6

Squat Jump เป็นท่าสควอท ที่เพิ่มการกระโดดขึ้นเบนช์หรือม้านั่งออกกำลังกาย รักษาสมดุลให้ดี ทำวันละ 20 ครั้ง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 7

ยกดัมเบลมือแนบลำตัว โน้มตัวและแขนไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นดึงกลับสู่ท่าตรงเหมือนเดิม ทำ 5 เซต เซตละ 12 ครั้ง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 8

Sumo Squats เป็นท่าสวอทที่เพิ่มการถือดัมเบลเพื่อถ่วงน้ำหนักเข้ามาด้วย ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลขึ้น ทำวันละ 20 ครั้ง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 9

ท่ากระชับต้นขา ยืนตรง มือเท้าเอว ก้าวขาด้านซ้ายออกไปด้านข้าง ย่อลง จากนั้นดึงกลับสู่ท่าตรง สลับเป็นก้าวขาขวาออกไปแทน ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

ท่ากระชับต้นขา ปั้นก้นเด้ง

  • ท่าที่ 10

Squat Jumps ท่าที่หลายคนคุ้นเคย ท่าสวอทเบสิค ที่เพิ่มการกระโดดเข้ามา เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อต้นขามากยิ่งขึ้น ทำวันละ 20 ครั้ง

ภาพและข้อมูลมีลิขสิทธิ์เจ้าของโดย บริษัท ทิคเกิ้ลมีเดีย จำกัด ไม่อนุญาตให้คัดลอกข้อมูล และรูปภาพนำไปเผยแพร่ต่อไม่ว่าวิธีใด ๆ ถ้าฝ่าฝืนทางบริษัทฯจะดำเนินการตามกฎหมาย เว้นแต่ได้มีการขออนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรกับทางบริษัทฯเรียบร้อยแล้ว

 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

6 ท่าออกกำลังกาย ลดพุงย้วย บริหารหน้าท้องล่าง เตรียมใส่บิกินี่อวดหุ่นสวย

7 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ปวดไหล่ ออฟฟิศซินโดรม เหมาะกับสาวออฟฟิศ

5 ท่าลดเหนียง ลดคางสองชั้น ทำทุกวัน กระชับหน้า บ๊ายบายไขมันใต้คาง

บทความโดย

tippayapron